Vitamina D ¿Por qué necesito vitamina D? ¿En qué alimentos la consigo?
Sabias que la vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, cual es uno de los principales componentes de nuestros huesos, pero también juega papel importantísimo en tu sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Puedes obtener vitamina D de tres maneras:
1. A través de la piel
2. Dieta
3. Suplementos
Tienes que saber que tu cuerpo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol. Todo esto ocurre gracias a los rayos UVA del sol entran en contacto con el 7- dehidrocolesterol de la piel y forma vitamina D3.
Una vez que nuestro cuerpo ha sintetizado la vitamina D3, esta necesita ser activada esto sucede en el hígado el cual es el encargado de activar la vitamina.
Por este motivo, el hecho de tomar el sol es importante para no tener déficit de vitamina D, para que puedas obtener este beneficio debes estar 15 minutos diarios tomando el sol aproximadamente durante la hora de medio día. La cantidad diaria de vitamina D es de 600 – 800 UI la cual quedaría cubierta con esta exposición solar con las manos, brazos y cara al descubierto. Pero ojo, recuerda que demasiada exposición al sol puede ocasionar envejecimiento de la piel y cáncer en la piel.
¿Por qué necesito vitamina D?
Como todas las vitaminas la vitamina D es un nutrimento esencial para nuestro cuerpo uno de los beneficios más conocidos es el mantenimiento del equilibrio del calcio y fosforo a través de la absorción intestinal de calcio y de su actividad en el metabolismo óseo sin embargo la vitamina D también interviene en algunas funciones del sistema inmune e incluso en el cardiovascular.
En cuanto a la parte cardiovascular se ha relacionado la ingesta de vitamina D con la prevención de patologías como la ateroesclerosis, hipertensión, resistencia a la insulina y la hiperglicemia.
El déficit de vitamina D está relacionado principalmente con la salud ósea, en cuanto a los niños se refiere si este déficit se prolonga puede causar raquitismo durante la fase de crecimiento por otro lado en el caso de los adultos este déficit puede producir osteomalacia el cual es el reblandecimiento de los huesos además que la falta de vitamina D puede contribuir al desarrollo de osteopenia y osteoporosis que es la disminución de la cantidad de hueso al igual de niveles bajos de vitamina D se relacionan con debilidad muscular.
Si bien la salud ósea es la principal perjudicada cuando tenemos déficit de vitamina D existen más riesgos derivados de su déficit como es el caso de encontrar:
- Aumento del riesgo de infecciones
- Enfermedades autoinmunitarias
- Obesidad
- Asma
- Debilidad muscular
- Algunas enfermedades neurológicas
Alimentos con vitamina D
Como ya pudiste leer la mayor parte de la vitamina D la podemos conseguir 90% la podemos conseguir con una exposición diaria al sol, pero no hay que dejar a un lado la dieta ya que existen alimentos que también nos puedes ayudar a conseguir las cantidades recomendadas de vitamina D diarias, como es el caso de:
· Pescados grasos: salmón, sardinas
· Huevo: es importante saber que la vitamina se encuentra principalmente en la yema
· Alimentos enriquecidos con vitamina D: estos resultan ser una buena opción para aportar vitamina D, los alimentos que suelen ser enriquecidos son la leche, yogurt y sus equivalentes vegetales.
· Leche y derivados: es importante destacar que las versiones enteras tienen más cantidad de vitamina D que las versiones desnatadas o semidesnatadas, esto se debe a que la vitamina D es liposolubles, la encontramos en la grasa de la leche y al eliminarla se elimina la vitamina D también.
Suplementos:
La suplementación vitamínica SIEMPRE DEBE ser realizada bajo la supervisión de un profesional, en el caso de la vitamina D al tratarse de una vitamina liposoluble el exceso de vitamina D no es eliminado por la orina sino que se almacena en el cuerpo entonces cuando existe un exceso se produce una hipervitaminosis D que se traduce a niveles demasiado altos de vitamina D en la sangre esta situación se conoce como hipercalcemia y puede traer consigo consecuencias negativas para los riñones y los huesos.
En el caso de que sospeches que puedes tener un déficit de vitamina D porque no crees que tu exposición al sol sea suficiente o porque no consumes los alimentos que hemos mencionado consulta con un profesional, los niveles de vitamina D se controlan a través de exámenes, revisando los niveles de 25. hidroxivitamina D en sangre adecuados. De no ser así tu medico te recetara algún suplemento para llegar a niveles óptimos de vitamina D.
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