¡Aprende a leer etiquetas!

¿Sabes cómo leer el contenido de las etiquetas nutricionales? Si no sabes, ¡no te preocupes! En este artículo podrás comprender lo básico de las etiquetas nutricionales y cómo "descifrarlas" para que NO TE ENGAÑEN.


Todas las etiquetas de cualquier producto alimenticio se divide en dos partes: la información nutricional y la lista de ingredientes. La mayoría de las personas suelen confundirlas entre ellas y no saben exactamente para que sirve cada una de ellas o qué significan.


Pues bien, la información nutricional nos indica el contenido de nutrientes del producto, es decir, lo que me va a aportar de nutrimentos o nutrientes. Por su parte, la lista de ingredientes nos indica todo lo que se utilizó para elaborar el producto.



INFORMACIÓN NUTRIMENTAL


Lo primero que debes saber es que todas las etiquetas se expresan en porciones o raciones y generalmente cada porción o ración no se refiere a todo el envase. El tamaño de la porción nos indica justamente la cantidad de cada porción, por ejemplo, en la etiqueta de arriba cada porción es de 228 gramos.


Después la etiqueta nos va a decir cuántas porciones contiene el envase completo, aquí en el ejemplo se tienen 4 porciones, esto quiere decir que si multiplicamos 228 gramos por 4 nos va a dar el total del contenido de ese envase, en este caso serían 912 gramos.


¿Hasta aquí vamos bien? Bueno, ahora viene lo interesante: todo lo que veamos abajo de la frase "cantidad por porción" se refiere a los nutrimentos que nos va a aportar CADA PORCIÓN del envase, es decir, cada 228 gramos nos aportará todo lo que vemos en la etiqueta. Así que si nos comiéramos de una sentada todo ese envase tendríamos que multiplicar cada rubro por 4.


En el caso de los paquetes de galletas las porciones suelen ser el equivalente a 2 galletas, así que si el paquete contiene 6 galletas, todo lo debes multiplicar por 3.


Ahora sí, veamos lo que nos aporta de energía cada porción. La energía siempre se representa en KCAL (kilocalorías) o kJ (kilojoules); por nuestro sistema de medición utilizamos KCAL, a la cual simplemente le decimos "calorías". Generalmente las etiquetas nos brindan la información sobre las calorías totales y las calorías provenientes de la grasa. En este caso las calorías totales (¡por porción!) son 250 kcal y de esas las que provienen de las grasas son 100 kcal.


MACRO Y MICRO NUTRIMENTOS

La información nutrimental siempre se divide siempre en dos partes: primero los macronutrimentos (grasas, carbohidratos y grasas) y después los micronutrimentos (vitaminas y minerales).


Grasas

Aquí nos indica cuántos gramos de grasa nos aporta cada porción, además se desglosan las grasas contenidas. Las grasas perjudiciales son las grasas trans y las grasas poliinsaturadas, mientras que las saludables son las grasas saturadas y monoinsaturadas.


Siempre opta por aquellos productos que aporten menos del 5% de grasas saturadas, es decir, menos de 1.5 gramos por porción y que no contenga grasas saturadas.


El ejemplo contiene 12 gramos de grasas totales.


Colesterol

Un producto bajo en colesterol debe contener menos de 20 miligramos por porción. La ingesta diaria recomendada de colesterol es de 200 miligramos.


Carbohidratos

La parte de los carbohidratos nos dice el contenido de éstos, en el ejemplo podemos observar que contiene 31 gramos por cada porción, más que el contenido en grasas y de proteínas.

Además se desglosa en fibra y azúcares.


Fibra: la ingesta diaria recomendada es entre 25 y 35 gramos. La fibra además de favorecer un correcto tránsito intestinal, nos ayudará a mantener nuestros niveles de colesterol y glicemia (azúcar en la sangre) nivelados.


Azúcares: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no exceder el 10% de los requerimientos totales diarios, lo que equivale a una ingesta entre 25 y 35 gramos (5 a 7 cucharaditas cafeteras), dependiendo de los requerimientos calóricos de cada persona. Desafortunadamente, solemos consumir mucho más de esta cantidad.


En el ejemplo este producto contiene 5 gramos de azúcar por porción, es decir, todo el paquete contiene 20 gramos de azúcar (1 cucharada de azúcar corresponden a 15 gramos y 1 cucharadita cafetera a 5 gramos).


Proteínas

Los requerimientos de proteína varían en cada persona de acuerdo a su peso, nivel de actividad física y estilo de vida, sin embargo, la proteína nos ayuda a tener saciedad por más tiempo debido a que tarda más en digerirse que los carbohidratos. En el ejemplo este producto sólo contiene 5 gramos de proteína, es el de menor contenido de los 3 macronutrientes en el producto.


Sodio

El sodio es uno de los principales electrolitos para el funcionamiento del cuerpo humano. Se utiliza para dar el sabor salado a los alimentos y es añadido para prolongar la conservación de algunos productos procesados. Un producto con más de 140 miligramos de sodio por porción se considera alto en sodio. La ingesta diaria recomendada de sodio para un adulto sano es de 2400 miligramos al día.


El consumo de sal modifica el comportamiento alimenticio ya que es un generador del apetito y estimula su ingesta, razón por la cuál se encuentra escondido en muchísimos productos procesados y ultraprocesados.


Vitaminas y minerales

Algunas etiquetas incluyen ciertas vitaminas y minerales que pueden estar presentes en el producto de manera natural o tras haber sido fortificados. Esto nos ayudará a informarnos si el alimento es buena fuente de algún micronutriente. Sin embargo debemos considerar, que el mayor contenido de vitaminas y minerales se encuentran presentes en alimentos naturales.



PORCENTAJE (%) DEL VALOR DIARIO RECOMENDANDO

Además del contenido en gramos de cada nutriente, en la columna derecha encontraremos el porcentaje de la ingesta diaria recomendada (Valor Diario Recomendado, VDR) de cada uno de ellos.


Aunque ¡ojo! Los porcentajes del Valor Diario Recomendado están basados en dietas estándares de 2000 ó 2500 kcal. Debemos considerar que cada persona tiene requerimientos calóricos diferentes, sin embargo, esto puede brindarnos una referencia en base a un promedio.


Esta parte de la etiqueta es la que nos sirve para evaluar el producto de manera más rápida:


  • Cuando un nutriente tiene un porcentaje menor o igual a 5%, es una baja fuente.

  • Cuando un nutriente tiene un porcentaje entre 5% y 20% es una fuente moderada.

  • Cuando un nutriente tiene un porcentaje mayor o igual a 20%, es una alta fuente.


INGREDENTES

La lista de ingredientes está en orden de mayor a menor de acuerdo a su contenido en el producto, es decir, el primer ingrediente listado es el de mayor contenido.


Un producto con más de 4 ingredientes se considera altamente procesado.


Y ojo, existen 56 tipos de endulzantes entre naturales o artificiales, es decir, tipos de ¡azúcar! Así que aunque un producto diga "SIN AZÚCAR" debes fijarte que no contenga algún otro tipo de endulzante dañino para tu salud, como: jarabe de maíz de alta fructosa, sucralosa, sacaras, dextrosa, ácido cítrico, maltodextrina, maltosa, miel, etc.

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