Revoluciona y cambia tu cuerpo con HIIT
El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es una modalidad que combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de reposo activo a intensidad moderada. Es muy eficiente si tu intención es bajar de peso o si quieres mejorar tu salud con ejercicios de cardio. Además, es ideal para quemar grasa, tonificar músculo y aumentar la resistencia en menos de media hora.
Si no tienes ni tiempo ni dinero para ir al gimnasio o practicar un deporte concreto, el HIIT es el entrenamiento perfecto con resultados visibles en pocas semanas. Puedes realizarlo en cualquier lugar, incluso en tu casa. Para practicar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, solo necesitarás ganas, esfuerzo y 20 minutos tres días a la semana.
¿En qué consiste?
El High Intensity Interval Training es un entrenamiento basado en esfuerzos concentrados en series cortas que combinan ejercicios de intensidad máxima (80-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima) con ejercicios de intensidad mínima (50-60% de la FCmáx.), utilizados como descansos activos de muy baja intensidad entre series.
Para calcularla, solo necesitas calcular con datos como tu sexo y tu edad del deportista, para realizar la siguiente fórmula:
FC Máxima en hombres: 220 - edad.
FC Máxima en mujeres: 225 - edad.
Normalmente, los ejercicios de alta intensidad son de menor duración que los de baja o media intensidad, utilizados como descanso para recuperar y volver a aumentar al máximo el esfuerzo físico del ejercicio. La repetición varias veces durante 15 ó 25 minutos como máximo es la base del HIIT, por lo que no necesitas más de media hora para ponerte en forma y perder peso.
Este entrenamiento no es apto para todo el mundo, especialmente para las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, ya que es un entrenamiento que fuerza el cuerpo al máximo.
¿Qué rutinas puedes realizar?
A diferencia del cardio tradicional, en el que se practica ejercicio físico de baja intensidad durante una o más horas, la rutina de entrenamiento del HIIT oscila entre los 15 y 25 minutos, por lo que raramente superará la media hora. Además, no es recomendable practicarla más de tres veces a la semana y es importante ser consciente de si existen limitaciones físicas y no sobrepasar tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Así pues, no esperes más para practicar rutinas de HIIT para quemar grasa y perder peso y rutinas para trabajar tus músculos y tonificar tu cuerpo.
Una de las principales ventajas del HIIT es que se puede combinar con muchos deportes, ya que la variedad de ejercicios permite adaptarlo a diferentes equipamientos y disciplinas.
Se pueden practicar diferentes ejercicios, como HIIT tabata o HIIT core, que van desde sentadillas, abdominales, flexiones, zancadas, saltos a la comba, carreras en el sitio o la utilización de pesas, hasta ejercicios que pueden realizarse combinados con otros deportes, por lo que se puede planificar la rutina de HIIT adaptándola a la zona del cuerpo que más nos interese trabajar o a nuestro deporte favorito.
HIIT en casa
Esta libertad para realizar el entrenamiento a intervalos de series de alta intensidad en el que no se necesita un equipo concreto, representa una forma muy barata y práctica para ponerte en forma sin tener que ir al gimnasio. Puedes practicar HIIT en casa o al aire libre en tu parque favorito o combinarlo con otros deportes.
Si quieres comenzar tus entrenamientos de alta intensidad, puedes realizar ejercicios de HIIT para principiantes, incluso puedes entrenar a intervalos de alta intensidad en ayunas, aunque debes saber que es un ejercicio de alto rendimiento en el que tu cuerpo consumirá mucha energía y tienes que estar preparado para ello.
Si lo practicas, pronto observarás sus múltiples beneficios.
Beneficios del HIIT
Quemas más grasa que con el cardio tradicional, y en menos tiempo. Una hora corriendo o pedaleando a baja intensidad es mucho menos efectiva para quemar grasa que 20 minutos de rutina de entrenamiento HIIT, este se debe a que has acelerado tanto tu metabolismo que incluso 48 horas después de haber practicado los ejercicios de alta intensidad, seguirás quemando más calorías y perdiendo peso.
Mejoras la capacidad aeróbica y la anaeróbica, es decir, mejoras tu resistencia.
Pierdes grasa sin perder músculo, que puedes tonificar y aumentar.
Aunque es un entrenamiento duro de alto rendimiento, puedes adaptarlo a tu capacidad física y personalizar y combinar los ejercicios como más te interese. Hay rutinas de HIIT para principiantes y para personas ya habituadas al deporte.
Solo necesitas ganas de sudar y de cansarte, tener voluntad suficiente para agotarte, porque no necesitas gastarte dinero ni en equipo específico ni en un gimnasio.
Toma en cuenta…
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad lleva al organismo al 80-90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima, lo que significa que si no estás acostumbrado a practicar ejercicio físico, debes antes consultar con un experto, porque es una rutina de entrenamiento cardiovascular muy intensa.
