¿Es lo mismo el índice glucémico que la carga glucémica?


Muchas veces escuchamos estos términos y no tenemos muy claro que diferencia hay en cada uno, así que primero comencemos definiendo cada uno para así poder comprender y aplicar mejor ambos conceptos.


¿Qué es el índice glucémico?


Es una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100, de acuerdo con la medida en que aumentan los niveles de azúcar en sangre, es decir la glucosa, después de comer.

Dentro de los alimentos que tiene un valor en este índice son:

-Frutas

-Cereales

-Tubérculos

-Leguminosas

-Leche y yogurt

-Azúcares

Los valores de referencia son los siguientes:

> 70: alimento de índice glucémico alto

56 a 69: alimento de índice glucémico moderado

< 55: alimento de índice glucémico bajo

Al elegir nuestros alimentos, es importante considerar aquellos de bajo o moderado índice glucémico y si inevitablemente consumiremos alguno con índice alto, combinarlo con otro de índice bajo ya que esto evitará los picos de azúcar en sangre, es decir, que se eleve demasiado.


Las porciones de alimento que consumimos también determinan de forma importante la elevación de azúcar en sangre después de comer y es aquí donde entra el concepto de carga glucémica, que contempla el índice glucémico de los alimentos y la porción que se consume.

La fórmula para calcularlo es la siguiente:

CG = IG + HC (carbohidratos) contenidos en el alimento dividido entre 100.

¿Qué disminuye el índice glucémico de los alimentos?

-Combinar con una grasa saludable en porciones adecuadas (almendras, nueces, aguacate).

-Consumir alimentos altos en fibra: frutas y verduras siempre con cáscara, cereales integrales como tortilla, avena, arroz salvaje, trigo y centeno.

-Evitar los jugos de frutas.

-Combinar alimentos con carbohidratos con otro tipo de alimentos.

-Elegir verduras crudas en lugar de cocidas.

¿Qué aumenta el índice glucémico en los alimentos?

-Cocción alta de los alimentos como frutas, verduras y pastas.

-Agregar azúcar.

-Consumir solo el jugo de las frutas.

-Elegir alimentos refinados como el arroz blanco.


Recuerda que en cualquier condición de salud, es importante que sea un especialista quien te asesore para elaborar tu plan de alimentación de acuerdo con estos indicadores, de esta forma podrás prevenir o tratar padecimientos como la resistencia a la insulina e incluso diabetes.

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